全国学生营养日：6~12岁学龄儿童饮食及零食指南

根据《中国儿童青少年零食指南2023（6~12岁版）》的建议，儿童应以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。选择零食应重视其营养价值，首选水果、奶类和坚果等低盐、低脂和低糖零食，少吃高盐、高糖、高脂肪等重口味零食，帮孩子养成清淡饮食的健康习惯。鼓励儿童多喝白开水，不喝含糖、含酒精和含咖啡因饮料。具体内容如下：

正餐为主，早餐合理，零食少量

早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成，对于学龄儿童非常重要。

合理的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上食物，以满足早餐提供能量、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的需要。如果仅吃一些含碳水化合物丰富的米面食物，儿童不但容易饥饿，也影响各种营养素的摄取。早餐应品种多样，数量充足，合理早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时。

避免在玩耍时吃零食

儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。

零食应首选水果、奶类和坚果

新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示，我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350克，奶类300克，坚果约10克。

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。另外，水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素，作为正餐的有益补充，是学龄儿童零食的最优选择。将新鲜水果和奶类作为零食进行课间加餐，既能产生一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。

少吃高盐、高糖、高脂肪零食

作为零食的许多休闲食品都含有较多的盐和（或）脂肪。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险，高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

补水就喝白开水，尽量不喝饮料

含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，多数饮料含糖量在8%～11%之间，是学龄儿童摄入添加糖的主要来源。过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。

不喝含酒精和含咖啡因饮料

喝含酒精饮料不仅对学龄儿童的心、脑、肺、肾等器官造成一定损害，还会兴奋神经系统，引起学龄儿童行为异常，甚至引发犯罪行为。家长和老师应该教育学龄儿童认识酒精的危害，不喝含酒精饮料。

少吃街头食品

街头食品往往卫生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此应尽量购买正规厂家生产的食品。

睡前不吃零食

一些学龄儿童常常在睡前吃零食，这样不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化吸收的负担，不利于睡眠。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，学龄儿童应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。睡觉前1小时内不要吃零食。